超有感!3種簡單居家運動,讓你不上健身房一樣有健身房的效果!

2022-06-24 12:00 婕樂纖

疫情來勢洶洶,各位是否跟我一樣,許久沒去健身房,都被悶壞了呢?我與啞鈴不相見已四周餘了,我最不能忘記的是它的重量,看著鏡中自己往昔結實緊緻已成追憶,難道健身房重新開放前,我們只能不斷墮落無法自拔?

答案當然是否定,運動訓練有一原則是「可逆性」,即指停止訓練,機能就會暫停甚至退步,也就是用進廢退。反之只要保持運動,我們就有辦法避免肌肉流失!

在家裡雖然沒法像健身房簡單就能增加重量,但就算沒有健身器材,我們依然可以用徒手訓練來鍛鍊肌肉,由婕樂纖營養師及專業運動教練 蔡孟融 (麥麥)來教大家3個居家運動,不但初學者能快速上手,就連運動老手也能有效的訓練。

推薦居家運動「分腿蹲」:鍛練腿部、臀部

「分腿蹲」步驟:

1.雙腳與屁股同寬,雙手插腰。

2.一腳前跨,後腳跟離地墊腳。

3.雙腿都屈膝90度,後腳膝蓋靠近地面不接觸,重心放在前腳。身體緩降,上半身保持直立。

4.屁股收緊,前腳出力讓身體恢復原高度。

5.全程上半身、髖關節朝前不轉動,膝蓋方向同腳尖、不內夾。

6.每組10-15次,左右各做3組。

7.想增加難度,可手持重物增加重量。

推薦居家運動「屈膝伏地挺身」:鍛鍊胸肌、手臂

「屈膝伏地挺身」步驟:

1.雙手與肩同寬,手腕位於肩膀正下方,比肩略寬、腳與髖同寬,膝蓋著地。

2.頭到大腿呈一直線,肚子用力不讓身體掉下去,屁股夾緊不讓屁股翹高。

3.手肘彎曲讓身體緩緩下降,胸部接近地板,在最低點停止,過程不聳肩。

4.恢復原狀上去時一樣不聳肩,胸口與手臂發力推回身體。

5.注意全程肚子不掉、屁股不翹,保持身體像塊傾斜的平板。

6.小腿像圖片交叉抬起,或直接放地上。想增加難度可伸直雙腳,重量放腳趾。

7.一組15下,總共做三組。

推薦居家運動「登山式」:鍛練腹部、心肺

1.「登山式」步驟:

2.雙手與肩同寬,手腕位於肩膀正下方。雙腳與髖同寬,頭、背、屁股呈一直線,準備姿勢同標準伏地挺身。

3.雙腳膝蓋交錯抬向胸口,期間背部保持水平。

4.初期可一腳確實做完後換腳,等熟練再加速跑起來。

5.注意身體穩定不晃動、屁股不翹高。

6.一次30秒,總共三次,速度依個人狀態提升到極限。

徒手訓練,其實就是用自身體重為負重的重量訓練,不僅隨時都能做,也不受場地限制,能有效增進身體協調與控制,還可以訓練核心穩定。

如果要求肌肉緊實,效率雖不如健身房重量訓練,但在防疫期間居家期間以徒手訓練,是項非常推薦給大家的居家運動喔!等疫情穩定後再將健身房納入運動計畫,合併訓練讓自己毫無短版,才能達到最佳狀態喔!

本文內容及圖片由婕樂纖授權提供,未經授權請勿轉載。

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