掌握月經周期四循環，擺脫萌系圓滾，從此愛上生理期！

2022-07-22 12:00 婕樂纖

同樣身為女性，生理期前後各種心情低落、煩躁、腰痠、悶痛等不舒服，每個月都要備戰跟生理期搏鬥好幾天。但其實生理期是女人們的專屬小福利，只要善用生理周期循環，搭配不同的飲食及運動，達到事半功倍的體重管理效果，同時能讓身體回到最佳狀態！

營養師今天要來教大家，利用女性的自然生理周期循環來進行體重管理，不單單只是在月經期間進行，而是藉由每個月的生理循環，順著體內荷爾蒙高低變化，來決定體重管理計畫的進行。

黃金周期四循環

將月經週期分為四個階段，從經期第一天開始，每七天為一個階段。每個階段因體內荷爾蒙(雌激素、黃體素)的高低變化，會影響新陳代謝的快慢與體重的控制管理。只要吃對營養，配合菜肉飯321飲食，再搭配適當運動，將會是調整體質的最佳時機喔！

代謝旺盛期：第1～7天(生理期)

如果你也以為生理期時怎麼吃都不會胖，營養師的答案可能要讓你失望了。的確生理期時身體代謝較旺盛，需要的營養也比較多，因黃體素下降容易出現悶悶不樂、情緒低落的狀況，但並不代表可以肆無忌憚的大吃大喝喔！尤其大多數人常外食、飲食控制不佳，身體腫腫不舒服，體重上升1-3公斤都是正常現象，不用太過緊張喔！

1.飲食：菜肉飯321，不要節食
(1)高纖維易吸收：穀類、蘋果、香蕉
(2)富含鐵質：豬肝、菠菜、黑木耳、紫米
2.低強度緩和運動：散步、快走、瑜珈
3.保健品：富含鐵質（甘胺酸亞鐵）的綜合B群

黃金高峰期：第8～14天

經期不適症狀消退，荷爾蒙分泌旺盛，同時加快體內醣類、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，但因為代謝快、吸收也快，也是最容易發胖的時期。吃下肚的熱量若不能快速消耗，就容易變成脂肪囤積體內，因此要盡量減少高脂高醣飲食，趁著身體狀況好轉，趕緊把握代謝高峰黃金期控制一波。

1.飲食：足夠蛋白質，少吃澱粉類
(1)蛋白質：水煮蛋、豆腐、雞肉
(2)維他命Ｃ：柳丁、奇異果、芭樂
2.中強度有氧運動：跑步、跳舞、游泳
3.保健品：促進新陳代謝，例如天然酵母B群

平快緩和期：第15～21天

排卵後這周，雌激素下降會讓新陳代謝變慢、食慾增加；同時因為黃體素上升，心情不穩定也會開始出現些微水腫狀況。比起上一周，體重數字可能降得比較慢，但請不要灰心，只要維持菜肉飯321飲食，加上規律運動，一樣能讓整個月的體重管理計畫有好結果！

1.飲食：高纖低GI，拒吃加工品
(1)低卡高纖：芹菜、竹筍、香菇
(2)維他命Ｂ：豬肉、牛奶、糙米
2.運動：有氧搭配重量訓練，或較長時間肌耐力運動
3.保健品：富含抗氧化營養素(荔枝綠茶多酚)的綜合B群

撞牆停滯期：第22～28天

此時身體黃體素達到高峰，皮下油脂分泌旺盛，心情浮躁不穩定，食慾大增，身體浮腫現象更為明顯。千萬別因為些微的體重回升，或是因荷爾蒙影響心情，就放棄前面的努力。體重管理只要維持就好，不要有太多壓力。

1.飲食：清淡飲食，忌油膩重口味
(1)高鉀食物：香蕉、西洋芹、薏仁、紅豆
(2)蔬菜纖維：綠葉蔬菜、菇類、海帶
2.輕鬆有氧運動：瑜珈、皮拉提斯
3.保健品：紅豆通小腸，消腫排膿

只要善用每個月的生理週期循環，搭配菜肉飯321飲食及運動，就能輕鬆達到體重管理效果。尤其在黃金高峰期及平快緩和期（月經週期的8～21天），每周150分鐘以上的運動，若想體重管理效果更好，可以依個人狀況選擇較高強度的運動，並配合上述的飲食方法，效果更是出乎意料喔！基本上所有女性都能採用黃金周期四循環體重管理法，可以自行評估身體狀況搭配適合的運動強度，千萬不要過於勉強導致身體不適。

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