掌握月經周期四循環,擺脫萌系圓滾,從此愛上生理期!

2022-07-22 12:00 婕樂纖

圖片來源/婕樂纖提供
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同樣身為女性,生理期前後各種心情低落、煩躁、腰痠、悶痛等不舒服,每個月都要備戰跟生理期搏鬥好幾天。但其實生理期是女人們的專屬小福利,只要善用生理周期循環,搭配不同的飲食及運動,達到事半功倍的體重管理效果,同時能讓身體回到最佳狀態!

營養師今天要來教大家,利用女性的自然生理周期循環來進行體重管理,不單單只是在月經期間進行,而是藉由每個月的生理循環,順著體內荷爾蒙高低變化,來決定體重管理計畫的進行。

黃金周期四循環

將月經週期分為四個階段,從經期第一天開始,每七天為一個階段。每個階段因體內荷爾蒙(雌激素、黃體素)的高低變化,會影響新陳代謝的快慢與體重的控制管理。只要吃對營養,配合菜肉飯321飲食,再搭配適當運動,將會是調整體質的最佳時機喔!

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代謝旺盛期:第1~7天(生理期)

如果你也以為生理期時怎麼吃都不會胖,營養師的答案可能要讓你失望了。的確生理期時身體代謝較旺盛,需要的營養也比較多,因黃體素下降容易出現悶悶不樂、情緒低落的狀況,但並不代表可以肆無忌憚的大吃大喝喔!尤其大多數人常外食、飲食控制不佳,身體腫腫不舒服,體重上升1-3公斤都是正常現象,不用太過緊張喔!

1.飲食:菜肉飯321,不要節食

(1)高纖維易吸收:穀類、蘋果、香蕉

(2)富含鐵質:豬肝、菠菜、黑木耳、紫米

2.低強度緩和運動:散步、快走、瑜珈

3.保健品:富含鐵質(甘胺酸亞鐵)的綜合B群

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黃金高峰期:第8~14天

經期不適症狀消退,荷爾蒙分泌旺盛,同時加快體內醣類、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,但因為代謝快、吸收也快,也是最容易發胖的時期。吃下肚的熱量若不能快速消耗,就容易變成脂肪囤積體內,因此要盡量減少高脂高醣飲食,趁著身體狀況好轉,趕緊把握代謝高峰黃金期控制一波。

1.飲食:足夠蛋白質,少吃澱粉類

(1)蛋白質:水煮蛋、豆腐、雞肉

(2)維他命C:柳丁、奇異果、芭樂

2.中強度有氧運動:跑步、跳舞、游泳

3.保健品:促進新陳代謝,例如天然酵母B群

平快緩和期:第15~21天

排卵後這周,雌激素下降會讓新陳代謝變慢、食慾增加;同時因為黃體素上升,心情不穩定也會開始出現些微水腫狀況。比起上一周,體重數字可能降得比較慢,但請不要灰心,只要維持菜肉飯321飲食,加上規律運動,一樣能讓整個月的體重管理計畫有好結果!

1.飲食:高纖低GI,拒吃加工品

(1)低卡高纖:芹菜、竹筍、香菇

(2)維他命B:豬肉、牛奶、糙米

2.運動:有氧搭配重量訓練,或較長時間肌耐力運動

3.保健品:富含抗氧化營養素(荔枝綠茶多酚)的綜合B群

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撞牆停滯期:第22~28天

此時身體黃體素達到高峰,皮下油脂分泌旺盛,心情浮躁不穩定,食慾大增,身體浮腫現象更為明顯。千萬別因為些微的體重回升,或是因荷爾蒙影響心情,就放棄前面的努力。體重管理只要維持就好,不要有太多壓力。

1.飲食:清淡飲食,忌油膩重口味

(1)高鉀食物:香蕉、西洋芹、薏仁、紅豆

(2)蔬菜纖維:綠葉蔬菜、菇類、海帶

2.輕鬆有氧運動:瑜珈、皮拉提斯

3.保健品:紅豆通小腸,消腫排膿

只要善用每個月的生理週期循環,搭配菜肉飯321飲食及運動,就能輕鬆達到體重管理效果。尤其在黃金高峰期及平快緩和期(月經週期的8~21天),每周150分鐘以上的運動,若想體重管理效果更好,可以依個人狀況選擇較高強度的運動,並配合上述的飲食方法,效果更是出乎意料喔!基本上所有女性都能採用黃金周期四循環體重管理法,可以自行評估身體狀況搭配適合的運動強度,千萬不要過於勉強導致身體不適。

本文內容及圖片由婕樂纖授權提供,未經授權請勿轉載。

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