營養師教你外食族減醣飲食3妙招!輕易克服沒時間自己煮,外食族減醣福音好場所!

2022-07-02 09:00 婕樂纖

最近減醣飲食很熱門,就讓營養師來教大家外食族減醣飲食3妙招以及3大飲食好場所,讓你輕鬆克服想實行卻沒時間自己煮的困境!

溫馨小提醒:要執行減糖飲食控制前,請先參閱「減醣、生酮、168間歇性斷食是什麼?營養師:這些飲食控制方法可不是人人都合適!」文章後,評估自己是否適合飲食控制才可以開始執行喔!

什麼是減醣飲食法?

減糖飲食可說是新手入門款且為所有飲食控制法中最容易執行的體重管理方法,不用刻意節食、吃的飽之外,同時也非常適合外食族。

減醣飲食顧名思義就是「減少醣類攝取」的一種飲食控制方法。一般所謂減醣、低醣飲食,是指控制每天醣類的攝取量,依據衛生福利部國民健康署107年新版「每日飲食指南」建議每人每日攝取50-60%(下圖左邊),若你要實行低醣飲食需將醣類攝取減少至20-40%左右(下圖右邊),如果以每天熱量攝取2,000大卡的人來說,每餐的醣類就是控制在30-60克左右(約半碗至一碗飯)。

圖片來源/婕樂纖提供
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正常飲食vs減醣飲食_醣類攝取

仍需注意,減醣飲食過程中並不是意指可以肆無忌憚地吃各種醣類,而是應該攝取天然、原型、未精緻加工的穀類為主,少吃麵包、麵條等醣類含量高的食物,同時要避開蛋糕、甜甜圈、珍珠奶茶等精緻澱粉。

減醣飲食有副作用嗎?

基本上均衡的減醣飲食,很少出現重大副作用,然而現代人醣類攝取過量,因此,減醣初期容易出現暈眩、容易餓、心理空虛、想吃澱粉等情形產生,但只要進行減醣飲食一周左右後,身體逐漸產生適應性,以上情形不僅會消失,還會覺得整體更加輕鬆喔。

我適合使用減醣飲食嗎?

若你有以下的狀況,不宜使用減醣飲食進行體重管理,若你真的很想使用減醣飲食,建議先諮詢專業醫師、營養師後及輔導中執行。

1.發育中兒童及青少年

2.慢性病族群

3.第一型糖尿病

4.使用排糖類藥治療糖尿病的人

若非上列狀況且無重大疾病者,一般來說皆可以使用,其中針對長時間久坐工作者,例如辦公室族群、司機等,以及有短期體重控制需求者,結婚、演員等成效更佳。

減醣飲食階段建議

任何事都無法一蹴即成,而體重管理是許多人一生的課題,過而不及都不合適,建議減醣飲食採階段性進行,不要一次限制或一下減少太多醣類的攝取,以免引起不適應或無法堅持的狀況產生。

減醣飲食初期,可以先從每天40%的醣類限制開始;待適應後再慢慢減少至20%左右,而每個人適應時間沒有固定,需視每個人的狀況進行加強。

然而高度勞力、壓力、腦力的工作者比較不適合減醣飲食,若貿然進行減醣,有可能會影響工作品質,嚴重者甚至可能會出現職業傷害喔!

外食族減醣飲食攝取來源辨別3妙招

第一招 多吃蔬菜、蛋肉豆製品

將「多吃蔬菜、蛋白質」當作大原則,選擇原型食物、並注意烹調方式,同時飲食順序也很重要,先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後才是醣類,先用蔬菜及蛋白質增加飽足感後,醣類自然比較不會攝取過量。

第二招 分辨醣類食物

除了一般熟知的米飯、麵條、麵包之外,天然澱粉像是地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯等都算是醣類食物。最易忽略的就是水果與乳製品,水果單純就是果糖,而乳製品含有乳糖,因此在實施減醣飲食時,這兩大類需要特別注意。

第三招 算好醣類份量

減醣飲食當然可以吃澱粉,但必須先決定好一天當中,哪幾餐會吃到澱粉,吃的份量大概是多少,只要事先計算好,澱粉也能安心吃。

外食族減醣飲食3大推薦場所

若我們能自行烹調不僅能嚴選食材及控制油量的攝取,但是對於外食族來說要自己煮真的是難上加難,因此營養師推薦3大外食族減醣飲食好場所:

一、 好場所No.1-便利商店

便利商店據點多方便性高,許多餐點食材皆標示熱量、醣類、卡路里…等。因此榮登營養師外食族減醣飲食好場所第1名,大家可以選擇以下的組合做為一日其中一餐喔~

組合1:沙拉、無糖拿鐵、一顆茶葉蛋

組合2:御飯糰、雞胸肉、沙拉

組合3:小條地瓜、溫沙拉、無糖豆漿

組合4:茶碗蒸、冷凍蔬菜、香蕉

*請留意,沙拉的醬料以不加醬優於和風醬,千島醬飲食控制期間請先pass

二、 好場所No.2-自助餐及小吃店

在辦公大樓林立附近聚集不少自助餐及小吃店,榮登營養師心中第二名,大家可以選擇以下的組合做為一日的其中一餐喔~

組合1:海鮮湯+燙青菜+滷豆腐+滷蛋+海帶

組合2:小碗雞肉飯+燙青菜

組合3:三樣蔬菜+滷雞腿

*請留意,自助餐及小吃店難免會高油煎炒及勾芡類,例如:炸雞腿外皮、糖醋、肉芡湯…等,所以要盡量避免這類的菜色喔。

三、 好場所No.3-速食店篇

沒想到吧,竟然出現速食店,飲食控制過程中有時來個小確幸也是堅持下去的動力,因此營養師建議速食店也是大家可以選擇的,以下的組合做為一日的其中一餐喔~

組合1:烤雞堡、沙拉、無糖綠茶

組合2:烤雞肉沙拉、鮮奶

*請留意,沙拉的醬料以不加醬優於和風醬,千島醬飲食控制期間請先pass

外食族減醣飲食3大地雷場所

有好場所當然也有地雷場所,營養師建議大家於減糖飲食控制期間避開精緻澱粉及加工食品,少攝取鍋貼水餃小籠包店、炒飯炒麵涼麵店、港式茶餐廳、麵包店的食物喔。

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減醣

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