健身撞牆期怎麼辦?5個步驟量身打造健身飲食計畫

2022-04-26 10:49 采實文化

要練壯就得先吃胖?多吃蛋白質就能長肌肉?運動完馬上進食更容易胖?這些是許多健身者的共同疑問,網路上更是充斥各種偏方,這次我們以最新的研究和數據,提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!

5個步驟,量身打造健身飲食計畫

第一步:計算熱量

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的熱量攝取值。

第二步:計算巨量營養素

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)每日理想攝取量。

第三步:決定飲食內容與時機

根據你的生活作息和訓練模式,設定每日進食次數,並安排各餐飲食內容和分量。

第四步:注意食物組成

食物組成會影響巨量營養素的吸收速率,進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質,「乳清蛋白」會比「牛排」更適合,因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化,更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

第五步:加入補充品

包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等,雖然產生的影響較小,但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

以上分享的5步驟幫助大家打造個人飲食計畫,重新檢視自己的健身目標及熱量攝取。而我們在增肌、減脂可能遇到的各種卡關,以下三種方式幫助大家突破停滯期:

方法一:選擇體積大的食物

吃完飯後,神經系統接收到飽足感的信號來源包括卡路里數量,以及胃部組織延伸的程度。熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足,但會對每週減重速率帶來負面影響。攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物,可以利用胃部組織延伸的信號,讓你在感到飽足的同時減去更多體重。

圖說/食物種類的體積與熱量密度。由左到右代表食物體積由小到大,熱量密度由高到低。食物體積越小且熱量密度越高,帶來的飽足感就越少。采實文化提供。

方法二:改變營養時機

即使在熱量很低的飲食過程中,一日之中的飢餓程度也會有很大變化。很多人早上不太飢餓,但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比,這些人更可能在晚上的飲食中作弊。這種飢餓可以透過改變飲食時機和分量來控制。早上吃較小份且以蛋白質為主的食物,並拉長飲食間隔時間;傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物,並縮短飲食間隔時間,這樣可以讓依從變得更容易。

如果你一日中的飢餓傾向很明顯,你可以據此建構你的營養時機。也許你正為了舒適而犧牲最好的飲食時機選擇,但如果能顯著提升依從,這個犧牲就值得。舉例來說,認真的訓練會啟動戰逃反應,讓食慾降低一小時以上,而如果你在一日中的其他時候會有飢餓的困擾,你可以跳過運動後立刻飲食所帶來的小小合成益處,以在更飢餓的時候吃更多食物。

圖源/Canva

在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候,這是一個很好的策略。這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低,而且一日中的胰島素敏感度隨時都很高,所以改變訓練後的飲食時間,就不會帶來那麼大的影響。先前提過,營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻,所以即使影響不大,還是會有顯著差別。

方法三:餐前先喝無熱量液體,並細嚼慢嚥

研究顯示,先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感,這樣可以讓你在非正式的飲食計畫中減少攝取的食物,並在計畫好的減脂飲食中攝取少量食物後得到更多飽足感。先喝液體再吃飯可以延展你的胃部,並在開始吃東西以前就提升飽足的信號。如果你正為飢餓所苦,可以在每次飲食前先喝250至700毫升的無熱量飲料。細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。飽足感的信號不會在飲食結束後立刻出現,飲食時間越長,代表飲食結束後會有更多的飽足感。

此外,咀嚼這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力,所以確保澈底咀嚼食物也能提升飽足感。與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情,也有助於延長飲食攝取時間。如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣,你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下,擁有內建的抗飢餓策略。

以上內容是由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫,以最新的研究和數據,加上運動員和健身選手的實證經驗,提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!

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*本文摘錄自采實文化出版《增肌×減脂·科學化飲食全書》,未經授權請勿轉載。

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